Mindenkinek jó fizikai állapotban kell tartania magát. Ahogy a népi mondás tartja: "Egészséges testben egészséges lélek lakozik." A prés és fekvenyomás az egyik legnépszerűbb és legkeresettebb edzőeszköz, melynek segítségével bármikor sikeresen végezhet otthoni edzéseket. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan készítsünk padot a sajtó számára saját kezűleg.

saját

A sajtó edzőgépeinek típusai

A sajtó számára többféle edzőgép létezik.

Az edzőtermekben általában:

  1. Tipikus fekvenyomás. Egy ilyen pad különböző szögekben helyezhető el. A tábla nagyobb dőlésszöge nagy erőfeszítést igényel, ugyanakkor lehetővé teszi jelentős eredmény elérését. Egy ilyen padot a legolcsóbb lehetőségnek tekintik, és kétezer rubelen belül kerül ára.
  2. Állítható hátdőlésszögű deszkák. Kiváló lehetőség több izomcsoport egyidejű fejlesztésére: has, derék, fenék és hát. Az átlagos költség körülbelül háromezer rubel.
  3. Hajlított hátú padok. Az edzés ezzel a paddal fokozott terhelés mellett történik. Alapvetően az ilyen szimulátorokat tapasztalt sportolók használják, akik több éve gyakorolnak.
  4. "Római" padok a sajtó számára. Ezeket a szimulátorok legfejlettebb típusának tekintik. Felemelt lábakkal szabad felpumpálni a gyomor kockáit. Folyamatos edzéssel gyönyörű megkönnyebbülést érhetsz el.

A fekvenyomásnak gyakorlatilag nincs hátránya. Érdemes megfontolni, hogy a magas emberek számára rendkívül problémás az egyéni testparaméterek szerinti tábla kiválasztása.

kezűleg

A pad használatának előnyei

Miután saját maga vásárolt vagy készített egy padot, megkezdheti az első aktív edzést.

A fekvenyomás használatának előnyei:

  1. Az a képesség, hogy irányítsd minden mozdulatodat.
  2. Használataa speciális kezelőszervek szükség esetén növelhetik vagy csökkenthetik a terhelést.
  3. Sokkal biztonságosabb a gyakorlatokat padon, plusz súllyal végezni.
  4. A rendszeres edzés nemcsak kényelmesebbé, hanem többszörösen eredményesebbé is válik.
  5. A fekvenyomáson és préselésen sokkal több fajta fizikai gyakorlatot végezhet.

Az ilyen típusú felszerelések használatával az arzenáljában meglehetősen gyorsan haladhat előre. Egy tehermentesítő prés és egy felpumpált test sokáig nem kényszeríti rá magát. Egy pad segítségével sokkal több gyakorlatot végezhet, beleértve a súlyzókkal és a súlyzóval.

Vásárolja meg vagy készítse el saját maga

Ha otthon fekve szeretne fekvenyomást végrehajtani, egyszerűen nem nélkülözheti a padot. Két lehetőség van - vásároljon vagy készítsen magának.

Vásárlás egy boltban

Nem lesz nehéz megvásárolni a szükséges lövedéket bármelyik sportboltban.

A pad bolti vásárlásának előnyei:

  • megközelíthetőség. Miután megvásárolt egy padot, csak otthon kell telepítenie egy megfelelő helyre;
  • idő. A pad megvásárlása és felszerelése nem tart tovább 2-3 óránál.

A nyilvánvaló előnyök ellenére meg kell jegyezni néhány hátrányt.

Hátrányok:

  • a berendezések magas költsége. Nagyon gyakran túlfizetés történik a gyártó márkájával kapcsolatban;
  • képtelenség egyéni paramétereket kiválasztani magának. A fekvenyomás padjait főként szabványos konfigurációban gyártják - ha a sportoló magas, nehéz lesz kiválasztani a szükséges padot.

Ha nem lehet megvásárolni a szükséges lövedéket a boltban, akkor saját maga is elkészítheti.

Saját kezű készítés

Szinte mindenki, még egy kezdő kézműves is tud otthon fekvenyomást készíteni.

Előnyök:

  • tudsza fiziológiai jellemzők alapján válassza ki a pad bármely paraméterét;
  • pénz. Egy padot saját kezűleg olcsóbb elkészíteni, mintha boltban venné meg.

Ez a választás azok számára alkalmas, akiknek nincs nagy pénzügye, vagy nem akarnak sok pénzt fizetni a boltban.

Hátrányok:

  • idő. Nem fog 1-2 óra alatt padot készíteni, körülbelül néhány napot kell töltenie rajta;
  • eszközöket Ha nincsenek szükséges eszközök az otthoni arzenálban, akkor lehetetlen padot készíteni.

Valójában a bolti és az otthoni verzió nem sokban különbözik egymástól. Ha saját maga készíti el a szimulátort, az semmiképpen sem lesz rosszabb, mint a bolti verzió.

Kiválasztási feltételek

Az otthoni edzésnek elsősorban biztonságosnak kell lennie. Nagyon óvatosan kell választania egy fekvenyomást a boltban.

Különös figyelmet kell fordítani a következő paraméterekre:

  1. Minőség. A szerkezetnek erős anyagból kell készülnie. Fontos figyelni a rögzítő alkatrészek és elemek megbízhatóságára. Nem ajánlott keskeny állványokkal rendelkező szimulátorokat vásárolni, ellenkező esetben a terhelés helytelenül oszlik el.
  2. Kompakt méretek. A fix padok megbízhatóak és jó stabilitásúak. De nem mindenkinek van lehetősége állandó helyet kijelölni ehhez a szimulátorhoz. Az összetett modellek lehetővé teszik a helyzet javítását. Ennek a típusnak a vásárlásakor ügyelni kell az összeszerelési és átalakítási mechanizmusok minőségére.
  3. Funkcionalitás. A vízszintes padokon általában korlátozottak az órák lehetőségei. A sportfelszerelés sokoldalúságának növelése érdekében a következő elemekkel egészíthető ki: lábtartó, rudak, kapaszkodók, fogasléc biztonsági ütközőkkel.

Erőpad fekvenyomáshoz és préseléshez kiválószimulátor súlyzókkal és súlyzókkal való munkához. A kényelmes és eredményes edzés érdekében ajánlatos a pad hosszát úgy megválasztani, hogy a fej ne lógjon le az órákon.

Hogyan készítsünk padot saját kezűleg

Ha van vágy és lehetőség arra, hogy saját maga készítsen egy padot a sajtó számára, akkor nem merülhet fel akadály és nehézség. A folyamat megkezdése előtt ki kell választania a fekvenyomás megfelelő méreteit, de használhatja saját paramétereit is.

Rajz

Az alábbi ábra az átlagos magasságú emberek háromtámaszú szimulátorainak méreteit mutatja. A bal oldalon egy többfunkciós szimulátor található kivehető asztallal, valamint kézi- és lábkarokkal.

A jobb oldalon egy egyszerű kompakt. A padló feletti magasságot egyedileg kell kiválasztani, a növekedés jellemzői alapján.

Szükséges eszközök és anyagok

Egy pad elkészítése időt és türelmet igényel.

A következő anyagokra és eszközökre lesz szükség:

  1. Profil cső.
  2. Hegesztő készülék.
  3. bolgár nő
  4. Rulett.
  5. Acél szalag.
  6. Helyettes.
  7. Fúró.

Ha nincs otthon megfelelő eszköz, akkor jobb, ha egy sportboltban vesz egy padot a sajtó számára.

Keret készítése

A munkához körülbelül 2 cm átmérőjű csövet kell venni a falak maximális vastagságával. Bizonyos pontokon acélszalagot kell használnia.

A műveletek leírása lépésről lépésre:

  1. Készítsen két csőszakaszt, mindegyik 83 cm hosszú. Ezek a szegmensek a rudat támogatják. Az egyik szegmensen mérjen 34 cm-t, és jelölje meg egy egyszerű ceruzával. Ugyanígy jelölje meg a másodikat.
  2. Készítsen egy 52 cm-es szakaszt. Ez a szakasz fogja összekötni az első két csövet 34 cm magasságban.
  3. Vágjon ki még egy elemet34 cm hosszú Ez a láb a hátoldalról.
  4. Vágja le az elemet 97 cm-rel. Az elülső és a hátsó támasztékokat hegesztési varrat segítségével egy közös szerkezetté egyesítse.
  5. Tegyen hosszabbításokat a lábak alá, hogy egyenletesen ossza el a terhelést a padló felületén. Háta alatt - 30 cm, és mindegyik elöl - 22 cm. Minden csatlakozást hegeszteni kell.
  6. Acélszalagból készült satu segítségével 2 azonos támaszt kell meghajlítani. Külsőleg úgy kell kinézniük, mint a J betű.

A legvégén több lyukat kell készítenie a szerkezetben, amelyek mindegyikének átmérője 1 cm. A rudak bejutnak ezekbe a lyukakba. Pontos elhelyezkedésük 16 cm-re van a gerenda közepétől. Ugyanezen elv szerint saját kezűleg készíthet súlyzóállványt.

A pad rögzítése a kerethez

Mielőtt a padot a kerethez rögzítené, le kell gyártani.

A munkához szüksége lesz:

  • acéllemez 2 mm;
  • bolgár nő;
  • rulett;
  • ajtópántok;
  • hegesztő készülék;
  • a tábla le van vágva;
  • mint;
  • habszivacs;
  • gumírozott szövet;
  • gép;
  • erősítő rúd bordák nélkül.

A munka elején 2 acéllapot kell vágnia - 35 * 16 és 35 * 94. Az elsőt hegesztéssel kell rögzíteni, csak 1 cm-rel kell kinyúlnia a csövön.

A második rögzítéséhez egy ajtó típusú acélpántot kell vennie. A hurkokat az egyik síkkal a csőhöz, a másikkal az acéllemezhez hegessze.

További:

  1. A hátoldalon készítsen 10 cm-es behúzást, és rögzítsen 2 db 30 cm hosszú, borda nélküli merevítőrudat.
  2. Helyezzen rá egy csiszolt szélű táblát vagy forgácslapot, amely mindkét irányban 0,5 cm-rel kiáll.
  3. Rögzítse az összes fém és fa csatlakozást önmetsző csavarokkal.
  4. Tegyen habot a tetejére, zárja legumírozott szövet.

A pad készen áll. Most már nem félhet semmilyen kellemetlen meglepetéstől a gyakorlatok során. Ez a rendszer könnyen elbír 1 tonnánál nagyobb súlyt.

Továbbfejlesztett pad modell

A pad javítható például rudak hozzáadásával. Ily módon lehetőség nyílik a mellkas és a tricepsz izmainak további terhelésére.

Anyagok és eszközök

Ahhoz, hogy a rudakat a már meglévő préspadhoz rögzítse, nincs szükség sok szerszámra.

A következő anyagok szükségesek:

  • rudak;
  • hegesztő berendezés.

Ez minden. A gerendák felszerelése nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik.

Összeszerelési munkák

20-30 percet vesz igénybe a rudak hegesztése a fekvenyomáshoz.

Kívánt:

  1. Szerezzen be egy hegesztőgépet és egy speciális maszkot a szem védelmére.
  2. Hegeszd a gerendákat a padra.

A továbbfejlesztett padmodell készen áll. Most lehetőség nyílik az otthoni edzések diverzifikálására.

Fából készült római pad készítése

Még egy kezdő kézműves is tud fából készült római padot készíteni. Rácsokra, deszkákra van szüksége. Ha nem állnak rendelkezésre táblák, akkor egy közönséges rétegelt lemez megteszi.

Ezt a szimulátort a következő elv szerint hajtják végre:

  1. Vegyünk egy megfelelő méretű padot, amely egy széles, 3-5 cm vastag deszkából készíthető.
  2. Két függőleges állványt kell vásárolni. Keresztmetszetük 50-50 mm, magasságuk 1 méter legyen. Az egyes állványok széleiből körülbelül 3 cm átmérőjű lyukakat kell készíteni, amelyekbe be kell helyezni a lábak kereszttartójának széleit.
  3. A lábak keresztlécének készítéséhez egy 1 méter hosszú és körülbelül 3 cm átmérőjű kerek gerendát kell venni. A keresztrúd széleit be kell helyezni a lyukakba.
  4. Egy 1 méter hosszú és 50:50 keresztmetszetű tartókereszt szükséges. 2 rack-et fog összekötni, középen kell rögzíteni.
  5. Az üléshez szükséges támasz. Segítségével a hátlap rögzítve lesz a keresztrúdon. 3 cm széles gerendából vagy deszkából készülhet. A támaszték hossza valamivel rövidebb legyen, mint az ülés.
  6. Merevség bordák. Az ülés megbízhatóbb lesz, ha merevítőket használnak a megerősítéshez. Alulról megvastagított anyagú bordát kell rögzíteni a hátuljára.
  7. A szerkezet összeszerelésekor szokásos önmetsző csavarokat kell használni.

Ennek a szimulátornak a fő hátránya a terjedelmessége. Kis lakásokba nem lehet ilyen szerkezetet felszerelni.

Burkolat deszkák és ülések

A saját készítésű szimulátor fedelének kétrétegűnek kell lennie, hogy elvezetje az izzadságot a bőrről.

Amire szüksége lesz a bőr létrehozásához:

  1. Mikroporózus gumi 12 mm vastagságtól.
  2. Szintepon vastagság 8 mm-től
  3. Farmer szövet.
  4. Bútorhab 7 mm vastagságtól.

A gumiszövetet "Moment" ragasztóval kell az alapra ragasztani. A burkolat többi rétegét az aljára kell fordítani, és rendes tűzőgéppel rögzíteni kell. Az ilyen burkolat hátránya, hogy az egészségügyi és higiéniai előírások miatt évente egyszer cserélni kell.

Hasznos ajánlások

A fekvenyomás segít minden sportolónak sikeres otthoni edzésben.

Az órák eredményesebbé tétele érdekében van néhány hasznos tipp:

  1. A gyakorlatok végrehajtása során a technikát kell az első helyen tartani. Jobb feláldozni az ismétléseket és a megközelítéseket, de mindent szigorúan a technika szerint kell megtenni.
  2. Fekvő súlyzónyomás végrehajtásakor 4 másodpercet kell szánni a terhelés leengedésére, és 1-2 másodpercet a felemelésre. Ilyenígy nem csak az erőmutatókat növelheti, hanem az izomtömeg is érezhetően növelhető.
  3. Ha rosszul érzi magát, jobb az edzést másnapra halasztani. Az edzést erőteljes és egészséges állapotban kell végezni.
  4. Vakáció. Nem ajánlott a padon edzeni a sajtó számára és éjjel-nappal préselni. Heti 3-4 napot kell edzéssel tölteni.

A fekvenyomás elkészítésében nincs semmi bonyolult. A legfontosabb dolog az erő, az energia kifejtése, a munkához szükséges sémák megtalálása és egy kis találékonyság.

Videó

Ez a videó bemutatja, hogyan kell lejtős fekvenyomást csinálni.